抗性澱粉比一比：媲美纖維對抗癌症的高手

抗性澱粉的功用

抗性澱粉是一種不會被小腸消化的澱粉，它在大腸可以發揮很重要的健康效益。
目前知道它對很多疾病具有保護作用，例如¹：

• 糖尿病。
• 心血管方面的疾病，例如代謝症候群、膽固醇和三酸甘油酯過高。
• 大腸方面的疾病，例如憩室、便秘、大腸癌、直腸癌和發炎性腸病。

抗性澱粉應吃多少²

非洲人比較少大腸癌的原因之一，就是他們攝取較多的抗性澱粉。他們到底吃多少呢？平均大約每天有20-30公克，所以目前抗性澱粉的建議攝取量是每天20公克左右。 要怎麼吃才能達到這樣的建議量呢？可以增加富含抗性澱粉的食物，也可以利用烹調方法來增加抗性澱粉。

抗性澱粉含量高的食物²

• 綠香蕉。
• 豆類和堅果類：例如紅豆、黃豆、豌豆、豇豆乾、蠶豆、花生、炒粟子、開心果。
• 根莖類和澱粉加工食品：例如馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、菱角、南瓜。綠豆粉皮、馬鈴薯粉皮含量也很豐富。
• 煮後放涼：幾乎所有的植物性食物，煮後放涼，冷冷的吃含量都會比較高。

用烹調方法增加抗性澱粉

烹調方法對抗性澱粉含量的影響很大，例如：

• 白飯：白米飯放涼後再吃，或煮成稀飯後，抗性澱粉都會增加。
• 馬鈴薯：烤或蒸後放涼或冰過再吃，都比煮或炒的高很多。
• 地瓜：蒸地瓜的含量高於烤地瓜。

用食物組合增加抗性澱粉

我們平常還是習慣以白飯和麵食饅頭為主，怎麼吃才能有較高的抗性澱粉呢？

• 增加乾豆類、莢豆類：白飯的抗性澱粉含量在3-4%左右，而糯米、紅豆、緣豆含量約是白米的2-3倍。所以，如果白飯能再加上五穀類，就可以增加抗性澱粉。
• 增加全榖根莖類：將馬鈴薯、山藥等根莖類融入一天的菜色中，對增加抗性澱粉很有幫忙。

影片「大腸癌喜歡找你嗎？大腸癌的危險因子」中，我們知道紅肉和加工肉品是大腸癌的頭號兇手；而在影片「讓大腸癌找不到你：預防大腸癌的飲食」中，我們又認識抗性澱粉對大腸健康的保護功效。所以，以後當你還是想吃豬肉火鍋、牛肉火鍋時，不妨點個冬粉、粉皮為主食；想吃牛排時，不妨來個烤馬鈴薯或馬鈴薯沙拉！

參考文獻

1. Ahmed R, Segal I, Hassan H. Fermentation of dietary starch in humans. Am J Gastroenterol. 2000;95(4):1017-20.
2. Chen, Li-Yong, et al. Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2010;19(2): 274-282.

誌謝

感謝影片的圖片來源

• Cancer Research UK via Wikipedia
• Neeta Lind via flickr